発達障害の診断とアイデンティティ
この頃またNHKで発達障害特集番組がいろいろ放映されています。
それで、いろいろ感じたことをこちらに書いてみました。
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診断前後の心理的な問題や栄養療法による発達障害の改善法については
こちらでご相談をお受けしています。
発達障害に関してのみ、無料でメールでのご相談もお受けしています。
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大きいサプリメントを飲みやすくするには
iherbなどでアメリカ製のサプリメントを買ったことのある方はわかると思いますが、
飲みにくいものがあります。喉に詰まらせてしまったり。
そんな悩みを解決するグッズを今さらながら知りました。
使い方はシンプルで、錠剤を置いて、カッターの付いた蓋を下すだけ。
これですんなりサプリメントが真っ二つに切れます。ものの数秒。
ただ、切った部分はポロポロと崩れてくるので、
口に入れたらさっさと飲み込まないと溶けだしてきます。
ビタミンCとかだと、喉に炎症がある場合なんかは、沁みるので要注意。
含有量と値段を比べてみればわかります。
また、アメリカ製のサプリは成分表示が細かいので
すべての成分がどれだけ入っているかがわかります。
自分に合ったものを選べます。
アメリカ製のサプリは知りませんが、
日本製のサプリの含有量表示は仕込量でいいそうです。
仕込量＝含有量では必ずしもないようで、製造過程で失われる分もあるそうです。
たとえば、洗浄に水を使うとだいぶ流れ出てしまうのだとか。
その代わりに、ドクターズサプリなどではアルコールを使うわけですが、
サプリは食品扱いなので、それに合ったもの
（エチルアルコール。薬品にはメチルアルコールを使用）を使うとなると
費用がかかり、結果的に値段が高くなるのだそうです。
まあ、必ずしも何でもメガ投与すればいいってものでもないので
自己判断で摂るには注意も必要です。
以前にどこかで、発達障害当事者が100均の鉄サプリでよくなったという
話を読んだことがあったのだけれど、
鉄は腸内環境が悪いとかえって悪玉菌がバイオフィルムを形成して
それを足場にしてどんどん増殖するらしいので、
腸内環境が悪いことが多いと言われている発達障害者は
腸の状態を良くしてから鉄サプリを摂ることが必要です。
100均でも効いた、というより、実際の含有量が少なそうな100均のサプリだから
腸内環境が悪化せずに済んだ、と考えることもできなくはなさそう。
そんな少量なら、食事や鉄鍋・鉄玉でも摂った方がよいかもという気も。
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ガイド 壮年期のアスペルガー症候群:大人になってからの診断は人生をどう変えるか
- 作者: フィリップ・ワイリー,吉濱ツトム解説,河瀬真那
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マインドフルネスブームに想うこと～その2
前回の続きです。
では、マインドフルネスを人に勧めたいかというと、
確かに有用だけれど、発達障害がある場合は注意も必要かと思います。
マインドフルネスはGoogleが取り入れたことで有名になりましたが、
もともとは仏教の瞑想法だったものが宗教色が薄くなっています。
私は最初からヴィパッサナー瞑想をやったので、
最近のマインドフルネス瞑想についてはあまり詳しくないのですが、
本をいくつか読んでみたところ、方法はいろいろのようですね。
ただひとつ、気になったのは、「気づき」ということはどの本でも
繰り返し書かれているんですが、その気づいたことに対して
「平静さ」を保つことの重要性については
それほど強調されていないような気がしました。
私がヴィパッサナー瞑想を教わった流派では、
「気づき」と「平静さ」は両輪のようなものとして
くどいほどに平静さを保つことの大切さを言われます。
ここが抜けてしまうと、結構大変なのです。
まあ、5分や10分くらいの瞑想なら、大丈夫かなとは思うのですが、
瞑想に慣れて「気づき」も深まってくると、感覚も鋭敏になります。
そのときに、「平静さ」を培えていないと、心のバランスを崩すことがあります。
特に発達障害の傾向のある人は、もともと感覚が過敏なことが多いので、
それがさらに悪化することがあります。
私も実際、かつて、コース中やコースの後は聴覚過敏がひどくなっていたのですが、
（だいたい、10日間も静かなところにいるのだから、
街中に出ればなおさらうるさくて仕方ない）
感覚に対して反応しない訓練ができていれば大丈夫です。
そうでない場合は（「気づき」が「平静さ」を上回る場合）、
心のバランスを崩す危険性もあります。
そもそも、気づくのはよいことばかりではないので、
やはり、その気づいたことが永遠には続かないという視点が欠けてしまうと
（この「無常」の理解が仏教系の瞑想の大切なところなんですが）
平静さを保つのは口で言うほど簡単ではないようにも思います。
ただまあ、根気強く続けていかないとあまり変化はわからないかもしれません。
多動性とか衝動性にはものすごく効果があると思うんですが、
ADHDが強い人は飽きっぽいことが多いので、一人では続かないかも。
ASDの場合は、逆にはまりすぎる危険があります。
特に、じっとしているのが好きなタイプの人は。
コースに参加すると、十日間しゃべらずにいられるなんて天国（笑）と思ってしまう。
あまり長時間瞑想しすぎると、代謝も下がるし、
意識が内に向きすぎて、人と一緒にいても半分瞑想状態みたいになってしまい、
さらに空気を読めなくなったり、浮世離れしてしまったりします。
正しく理解して瞑想をすれば、そんなことは起こらないのですが、
意外と、正しく瞑想するというのは難しいんです
（できれば即ブッダ（笑））。
あとは、昔、同じアスペルガー当事者に勧めたところ、
私が受けていた流派のコースに参加したそうですが、
嫌悪感が強く出すぎて瞑想にならなかったとのことでした。
そういう場合は、先に慈悲の瞑想をやる流派もあるので、
そっちの方が向いていたのかもしれません。
それから、仏教系のコースでは菜食が出されると思いますが、
コース中は当然のこととして、普段の生活でも続けられればいいのですが、
残念ながら発達障害者は血糖調節能が低いことが多いので、
糖質過多になりがちな菜食はあまりお勧めできません。
私自身、7～8年菜食を続け、低血糖症状や栄養不足がひどくなり
実際には低血糖症状（だるさ、うつっぽさ）などを
瞑想で乗り切るというわけのわからないことをしていたと今となっては思います。
最近は、認知行動療法と組み合わせた方法なんかもあるので、
自分に合った方法をいろいろ試してみるといいと思います。
私が習った流派の方法では、脳科学的な研究結果も出ていて、
1日40分、平均で9年間瞑想を続けた人たちでは
前頭前皮質と右前島皮質という、注意力や、
自己や他者の気持ちを認識する能力をつかさどる
脳の特定の部位の体積が増大していたそうです。
ただ、必ずしもマインドフルネスじゃなくてもいいんじゃないかとも思います。
たとえば、単にリラックスしたいという目的であれば、
もしかしたら自律訓練法なんかの方が手っ取り早いのかもしれないし。
最近は、危険性についてもきちんと書いていたり、
いろいろな角度から見ていたりする本も出ているので、
興味がある方はぜひ読んでみてください。
- 作者: 飯塚まり,井上一鷹,魚川祐司,大谷彰,栗原幸江,佐藤豪,恒藤暁,中川吉晴,永沢哲,中野民夫,廣安知之,日和悟,藤田一照,藤野正寛,プラユキナラテボー,スティーヴンマーフィ重松,村本詔司
- 出版社/メーカー: 創元社
- 発売日: 2018/05/22
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悟らなくたって、いいじゃないか 普通の人のための仏教・瞑想入門 (幻冬舎新書)
- 作者: 魚川祐司,プラユキ・ナラテボー
- 出版社/メーカー: 幻冬舎
- 発売日: 2016/10/28
- メディア: 新書
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マインドフルネスと禅の違いを知りたい方はこちら。
私が習った流派の本はこちら。
- 作者: ウィリアム・ハート,日本ヴィパッサナー協会,太田陽太郎
- 出版社/メーカー: 春秋社
- 発売日: 1999/11/25
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こちらの本は、いちばん丁寧でやさしい言葉で書かれています。
併せてこちらも。慈悲の瞑想はマインドフルネスと本来セットです。
こちらもいい本です。CD付き。
からだの痛みを和らげるマインドフルネス: 充実した生活を取り戻す8週間のプログラム
- 作者: ヴィディヤマラ・バーチ,ダニー・ペンマン,佐渡充洋,小野良平,岩坂彰
- 出版社/メーカー: 創元社
- 発売日: 2018/04/19
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マインドフルネスブームに想うこと～その1
この頃はマインドフルネス瞑想が流行っているようですね（もう下火？）。
私もずっと瞑想をやっています。
私がやっているのはヴィパッサナー瞑想というもので、マインドフルネスの一種です。
ヴィパッサナーの10日間のコースを初めて受けたのはもう四半世紀も前。
友人がコースに参加したので、その話を聞いて興味本位で受けました。
軽い気持ちで行ったので、きつかったこと(≧◇≦)。
何しろ、10日間、先生への質問以外は話をできず、
お昼以降は夕方の軽食（初心者のみ）だけ、
休憩は入るものの、合計で10時間以上座りっぱなしです。
まあ、私は出来の悪い人間なので、1回コースに行っただけで
意識が変わるはずもなく、普段はちっとも瞑想しませんでした。
その後はそれでも2年おきにコースに参加。
5年ほど経ったころからようやく普段の生活でも少しは瞑想するようになりました。
それでもお酒がなかなかやめられなかったので
（お酒と瞑想はまったく相容れないもの）、毎日の瞑想というのは難しかった。
でも、ヴィパッサナーというのは本当に強力なんです。
まずは自然な呼吸だけを観察するというアーナーパーナという瞑想を土台にして、
ヴィパッサナーでは頭からつま先まで、全身の感覚をひたすら観察していきます。
周囲から五感を通して刺激が入ったとき、
あるいは心の中で想いや感情が生じたとき、
同時に必ず、呼吸が変化し、身体のどこかに何らかの感覚が生じます。
その感覚が永遠に続かず、移り変わっていくのをひたすら観察するんです。
「諸行無常」を自分の身体を通して体験するんですね。
ブッダが悟りを開いたときの瞑想法と言われています。
そうすると、お酒が飲みたい、と思うときにも何らかの感覚が
生じていることに気づくのです。胸の辺りがもやもやっとしたりとか。
瞑想も長くやっていると、目を閉じていなくても感覚に気づけるようになるので
お酒が飲みたくなったときに、気づいた感覚に注目していると
その感覚は次第に薄れていきます。
そのときにはお酒が飲みたいという気持ちはなくなっているんです。
ヴィパッサナーではよく、「渇望の根っこが取れる」というような言い方をしますが、
私の中のお酒に対する渇望の根っこもいつのまにやら取れてしまったみたいで、
今ではお酒はすっかり受けつけなくなってしまいました。
もう飲まなくなって15年くらいは経つでしょうか。
ノンアルコールビールは飲むんですが、それが引き金になってアルコールを
飲みたくなるようなことは「まったく」ありません。
飲み会に参加しても、つられて飲むようなこともありません。
（まあ、以前は酔っぱらっているから大勢の飲み会に平気で参加できていたので、
今ではめったに参加しなくなったけれど。）
そんなふうに、考えてみると長年瞑想することで変わったことがずいぶんありました。
衝動的に何かをしたり何かを言ったりすることも減りました。
行動に出る前に、呼吸が荒くなったことに気づけるので、
ワンクッション置けるのですね。
それと、葛藤保持力のようなものもついたと思います。
白黒思考なアスペは物事をグレーのまま保持するのが苦手ですが、
それもだいぶマシになったんじゃないでしょうか。
思えば、始めて5年経ってからは毎年コースを受けていましたし、
20日間や30日間の長期コースも受けました。
どれだけやれば何がどう良くなるかというのは、
人によって大きな差があるとは思うんですが、
海外では刑務所で取り入れて再犯率が減ったりしているそうです。
これは、インドの刑務所で取り入れたドキュメンタリー。
一時期は本当に真剣に瞑想していて、マジメに朝晩1時間ずつやっていました
（そうするように言われるので）。
今では、毎日やっているものの、時間はずいぶん短くなりました。
コースにも参加しなくなり、年に1回、3日間自宅でセルフコースをするのみ。
そんなわけで、以前よりは葛藤保持力は弱くなってしまい、
イライラすることも多いです(^^;)。
でも、ヴィパッサナーの真価って、人生の辛い時期こそわかるんですよね。
そんなときには、ヴィパッサナーを学んだことは宝だなとしみじみ思います。
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運動音痴は鉄不足⁉
発達障害と栄養の問題の関係を知って取り組むようになってから早4年。
その間、分子栄養学、オーソモレキュラー療法について
本もいろいろ読んだし、講座もいくつか受けて資格も取りました。
自ら栄養療法に取り組んで、誰でもが通るように数々の失敗もありましたが、
現在進行中でまだまだ勉強中です。
最近読んだ『発達障害は食事でよくなる』という本は、
診断名ではなく、発達障害の各症状と
特定の栄養素の不足を結びつけているところが目からウロコでした。
ひと通り抑えてあるし、改善法も書かれています。
また、出産時のカンガルーケアや完全母乳が発達障害の一因と
なっている可能性があるという最新の知見も紹介されています。
今の状態を評価するための「発達障害の特性別栄養チャート」
というものもあって、これは、①睡眠、②衝動性・キレる、③不安・ネガティブ、
④不注意、⑤こだわり・過敏さ、⑥便通トラブル、⑦チック、⑧運動神経、
⑨多動、⑩人間関係・コミュニケーションを0～5点で評価するものです。
各特性にはチェックポイントも書かれています。
「①睡眠、②衝動性・キレる」が高いと「低血糖症タイプ」
「③不安・ネガティブ、④不注意、⑤こだわり・過敏さ」が高いと
「ビタミンB群不足タイプ」
「⑥便通トラブル」が高いと「消化管不良タイプ」
「⑦チック」が高いと「ナイアシン不足タイプ」
「⑧運動神経、⑨多動」が高いと「鉄不足タイプ」
「⑨多動、⑩人間関係・コミュニケーション」が高いと「DHA不足タイプ」
（↑上の2行、間違ってました。後日修正）
今の私は「消化管不良タイプ」と「DHA不足タイプ」でしょうかね。
消化管については、SIBO（小腸内細菌異常増殖症）があるので
なかなか難しいです。SIBOについてはまた今度書きます。
オメガ6系の油は控えているのだけれど、
最近の研究で示されているそうで、DHA単独で摂ることが大切なのだとか。
ひとつ面白いことに気づいたのが、子どもの頃の自分についてチェックしてみると
圧倒的に鉄が不足していただろうということ。
かつての私は「⑧運動神経」のチェックポイントがほとんど当てはまりました。
・歩き方がぎこちない
・マット運動、鉄棒、跳び箱などが苦手（体育「2」だったからね）
・ラジオ体操など人と同じ運動ができない
・よくつまずいて転ぶ（何もない所でよく転んでました）
・運転で車をこすることが多い（学生時代に免許は取ったものの、
仮免・卒検ともに2回落ちて、最後はお情けで合格にしてもらえたものの
「君は一人じゃ運転しない方がいいね～」と言われました。
もちろん、ずっとペーパードライバーです(^^;)）
・自転車に乗るのが苦手（他の子どもより補助輪が取れるのが遅かった）
・混雑した道を歩くと人とよくぶつかる（よく「通せんぼ」状態になってました）
でも、考えてみると今はどれもほとんど当てはまらないんです
（車は乗らないからだけど。器械運動もやらないけど）。
思えば、栄養療法を始めるずっと前から、婦人系疾患があったことから
軽い貧血だったので、鉄だけはサプリメントを飲んでいました。
それがよかったんでしょうね。
その後、4年前に糖質制限を始めて、主食を減らす代わりに
豆製品を大量に食べていたのですが、それでおそらく元々あったSIBOが悪化して
ずっと下痢が続くようになって鉄剤も吸収されなくなったので（便が真っ黒）
今はマルチミネラルに入っている非ヘム鉄と食事やハーブから摂ったり
鉄のフライパンを使ったりして工夫しています。
でも、直近の血液検査ではフェリチンは80だったし、
他の貧血の指標も低くはないので、多少炎症があることを加味しても
（フェリチン値は炎症でも上昇します）そこそこ悪くはないのではないかと。
オーソモレキュラー的には100くらいあるのが理想だそうだけれど、
一桁の人もいるくらいだから、閉経前の女性としてはまずまずかなと。
鉄のサプリメントについては、注意すべき点もあります。
発達障害の改善にはタンパク質と鉄、と最近あちこちで言われているみたいですが、
タンパク質と鉄だけじゃないですし、個人差もあって、
いろいろな注意点もあります。
それを包括的に知るには、わかりやすい本だと思います。
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大縄跳びはできなくて当たり前
偶然目にした次の記事。私のツボにはまったのは、表題の部分ではなく、
次の記述でした。
「以前にインドの小学校で、日本式の運動会がおこなわれたことがある。
その際、皆が一斉にジャンプする“大縄跳び”が、どのクラスも一回も跳べなかったのだ。」
思わず、ぷはははは。
インドで過ごした時間がずいぶん長かった私にとっては、
跳べなさそうというのがありありと想像できるのでした。
たぶん、世界で最も大縄跳びが苦手そうな民族のひとつではないかと。
もちろん多民族・多宗教ということもあるけれど、
インド人のバラバラっぷりといったら、日本とは正反対。
今でもモダンな人たちを除いては同カースト内での結婚が多いだろうから
発達障害があれば強く受け継がれていくでしょうし、
それっぽい人はそこら中にいます。
というか、インドにいると、空気を読むってなんなんだとさえ思ってしまう。
30代半ばで診断されるまで発達障害だということを知らずに育った私が
日本の社会でつぶれたり精神を病んだりしなかったのは、
ある意味では価値観が正反対の国に定期的に逃げて
精神的なバランスを保っていたことも大きかったと思います。
私が子どもの頃、生まれ育った某県は、愛知県とならんで
管理教育が行き過ぎていると言われていました。
姉たちが通っていた小学校では、ジャージにゼッケンをつけさせて
番号管理していたし、分校になった私の学校でも規則は厳しかった。
毎週月曜の朝に朝礼があって、今週の目標（「廊下を歩くときに私語をしない」とか）
が発表されるのですが、それを教室に帰って訊かれ、
覚えていなかった生徒は後ろに並ばされて「ビンタ」。
もちろん、上の空で朝礼を聞いていられず、
誰かに後からこっそり訊くこともできなかった私は毎週ビンタを食らってました。
この頃当たり前だったビンタは、そういえば、
中学で担任が剣道部の顧問だったときには「竹刀で頭を上から軽く叩かれる」
という、今では絶対にありえないようなことになってましたっけ。
大縄跳びで思い出すのは小学校の業間体育。
「業間体育」は全国津々浦々に存在するものと当時は思っていましたが、
そんなものがあるのはごくごく一部だったと知ったのは大人になってからです。
何かというと、2時間目と3時間目のあいだにある体育の時間のこと。
全校生徒がグラウンドに出て、その週の目標に合わせて運動しなければなりません。
大縄跳びだとか、集団走だとか。
もちろん、どこのクラスがいちばんできるか競争なので必死です。
集団走ってのは、4列に並んで、どれだけきれいに足を揃えて走れるか競うもの。
体育がずっと「2」だった私は当然、足を引っ張っていたわけです。
そういえば、学校ではやたらと集団で何かをすることに力を入れていました。
給食も全員が食べ終わった班から片づけていいとか。
食べるのが遅い私は当然、「早く食えよ」とか「お前のせいだ」とか
男子に言われるわけです。
そういうルールがないときでも、なぜか給食の後は掃除の時間だったので、
みんなが机を運び始めている中で、泣きながら食べていましたっけ。
なぜか、全部食べ終わらなくては片づけてはいけないという
これまた謎のルールがあったので。
本当に、今考えれば謎のルールが多すぎる。
（まー、アスペである私自身にも、
傍から見ると謎のマイルールがあるんでしょうけど。）
そんなわけで、子どものころは地獄でした。
1億円もらえると言われても当時には戻りたくありません。
典型的なアスペルガーらしく、教科はオール5で成績はよかったのですが、
かえって、60点を取っても、怠けていると怒られたし、
「女は頭が良くてもしょうがない」という価値観の、
戦前生まれの両親に育てられたので、大して褒められるわけでもなく、
劣等感ばかりつのらせていました。
それが私の世界のすべてだったんですが、外国へ出てみて初めて、
当たり前のルールが実は当たり前ではないことに気づいたんですね。
そして、外国に行って異文化に馴染むように、
日本の文化も異文化として見ればいいのだとも。
はみ出すのを嫌う日本の文化は当たり前ではなく、
みんなはみ出しっぱなしのインドのような国もあるのです。
大縄跳びはできなくて当たり前。
女性が愛想よくなければいけないというのも、
女性がやたらと愛想がいいのはごく一部の国だけじゃないかと思います。
日本だと、毎日の献立はバラエティに富んでいないといけないけど、
インドでは毎日カレーです（笑）。具が違うだけ。それくらいシンプル。
だから、手の込んだ料理を毎日作れなくたってかまわない。
ところで、件の記事のギフテッドのための特別支援教育が必要という話、
確かにそうだけれど、行政に期待するよりは、今はネットという
便利なツールがあるのだから、できる子は学校なんか当てにしないで
どんどん勝手に勉強しちゃった方が早いんじゃないかって気もします。
無料で高度な知識が学べるサイトも今ではたくさんありますよね。
これは、子どもに限らず、大人にも言えること。
かつてはいろんな理由で勉強が苦手だった人も、
今はさまざまなツールを使って工夫すれば、自分のペースで勉強できます。
私は話を聞きながら書くのが苦手で、
今ではテキストにメモするくらいならできますが、
口頭で言われたことをノートに書くのはちょっと無理なので
結局聞いているだけになります。
そんな理由で、大学受験のときも、周りがみんな予備校に通う中、
一人だけ通信添削でもない「マイコーチ」というマイナーな
ドリル式（添削なし）の教材をひたすら繰り返しやっていました。
現在は、オンラインの講座が増えてきているので助かっています。
聞き逃しても何度も繰り返し聞けるし、途中で動画を止めてメモもできます。
何といっても、自分の集中力がもつ分だけ勉強して、
続きはまた明日、とできるのも助かるのです。
とはいえ、こんなことができるようになったのも、
栄養状態が良くなって頭が働くようになり、
稼ぎがよくなって、勉強するためのお金が得られるようになったからですけど。
まずは、栄養不良を解消して「生きているだけで精一杯」状態から抜け出さないと
頭を使って勉強しようなんて気は起こりません。
ITツールは、自分を人と比べて劣等感を覚えたり、
空気を読むために必死に情報を得ようとしたりするためではなく、
もっと有用な使い方をすれば人生を豊かにしてくれますよ。
ネットを通して、自分がいる世界の「当たり前」が
別の世界では当たり前じゃないことを知ることもできる。
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腸内細菌叢移植療法で自閉症の症状が改善
自閉スペクトラム症（ASD）の当事者は腸内環境が悪いことが多いそうですが、
腸内細菌叢移植療法で自閉症の症状が改善したという論文があります。
腸内細菌叢移植療法とは、健康な人の腸内細菌叢を移植するものです。
腸内細菌叢は腸内フローラ（花畑）とも呼ばれますが、
細菌の種類が多様であるほどいいと言われています。
実際に顕微鏡で見ると、いろんな植物が咲いているお花畑のように見えるそうです。
セロトニンは90%が実は腸でつくられているという話もありますし、
そのほかにも腸内細菌によってつくられる物質はたくさんあります。
脳腸相関といって、ストレスを感じるとお腹が痛くなるように、
脳と腸は大きく関係しています。
この研究では7歳から17歳の18人のASDの子どもに腸内細菌叢を移植し、
2年間追跡しています。この18人は生まれたときからずっと胃腸の不調も
あったということです。
移植後、ほとんどの子どもで胃腸の不調とASD症状の改善が見られ、
2年後にも改善は続いていました。
統計解析の結果、胃腸症状とASD症状には相関性がみられたそうです。
症例数は少ないですが、腸内環境はやっぱり大切なのですね。
発達障害の子どもが中耳炎の後に発達障害の症状が悪化したという話を
聞いたことがありますが、投与された抗生物質で腸内環境が悪化するからでしょう。
かくいう私も、子どものときによく中耳炎になっていたし、
胃腸の調子も子どもの頃からよくないので、
中耳炎の治療の抗生物質の影響は少なくなかったんだろうと思います。
数十年後にはASD当事者に対する腸内細菌叢移植が保険適用に
なっていたりするのかもしれないですけど、
現状ではいざ移植を！と思っても無理ですよね。
自分でできる限り腸内環境に気をつけなくちゃいけないのですが、
腸内環境をよくしようとして、考えがちなのがヨーグルト。
確かに、乳酸菌は腸にいいんですけど、乳製品に含まれるカゼインは
腸には悪いので、毎日食べたりしない方が無難です。
その他にも乳製品は避けた方がいい理由はありますが、
それはまた次回に。
ヨーグルトよりは、ぬか漬けの方がよっぽどいいそうです。
腸内細菌は種類が多い方がいいので、サプリメントで摂ってしまうのも解決策。
ロイテリ菌だとかいいと聞きますが、いろんな種類をミックスしたものもあります。
紹介コードが必要な方は「BBF422」をどうぞ。
発酵食品や食物繊維は腸にいいと言われていますが、
注意が必要なのは、SIBO（小腸内細菌増殖症）がある場合です。
やたらとお腹にガスがたまる人や、過敏性腸症候群や逆流性食道炎が
ある人は要注意です。
実は私も過敏性腸症候群は診断済みだし、
ほぼ間違いなくSIBOなので、気をつけてます。
SIBOについて詳しく知りたい方はこちらを。
小腸を強くすれば病気にならない 今、日本人に忍び寄る「SIBO」(小腸内細菌増殖症)から身を守れ!
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腸にいいものを摂るというプラスの発想だけではなく、
糖質の過剰摂取など、腸に悪い習慣をやめるというマイナスの発想も大事ですよ。
というか、それが先。
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「寝不足＝眠い」では必ずしもない
朝晩だいぶ涼しくなって、夜も寝苦しくなくなりましたね。
私はクーラーが苦手なので、30度の除湿の設定でかけても
夜中に寒くて目が覚めてしまいます。
タイマーをかけると今度は途中で暑くて目が覚めてしまうし。
結局は、窓を開けて扇風機をつけて寝るというのがいちばんマシという結論。
そんなわけで、夏のあいだは寝不足になりやすいのですが、
それと同時に久々に「やらかし」がありました。
お墓参りに行こうとして、内房線の木更津に行くはずが
気がつけばなぜか外房線の茂原(^^;)。
ちゃんと調べて乗ったはずなのに、おかしい…。
と思いましたが、どうやら向かいに止まっていた電車に間違えて飛び乗って、
運よく座れてしまったために、本を読みふけっていて気づかなかったようです。
そういえば、10年近く前には茂原に行くはずがなぜか木更津の一つ手前、
さらにその数年前には上野から宇都宮に行くはずが、
気がつけばなぜか高崎、ということもありました(^^;)
今回は一人で行ったからよかったようなものの、
以前にやらかしたときは人と待ち合わせしていたので大ヒンシュク。
このあいだも、早起きしてイベントに出かけたら、
現地に着いてスマホがないので大慌て。
トイレに置き忘れたのかと探しに行ったりしましたが、
結局はカバンの中に見つかって、無駄に走り回って汗だくになったのでした。
よくよく考えてみると、どちらのときもいつもより早起きだったので寝不足でした。
たぶん、こうしたやらかしをするときには、寝不足で脳が上手く働いていないのでしょう。
でも気づいたんですが、こういうときって寝不足という自覚がないんです。
慣れない場所に遠出するので緊張しているから、
頭はどちらかというと過覚醒気味でまったく眠くありません。
「寝不足＝眠い」と思っていると、やらかしそうな自分の危険な状態を
自覚できないなと思いました。
それで久々に、睡眠・覚醒リズム表をつけてみようかなと。
以前にもつけていたんですが、リズムはずいぶんよくなったので
つけなくなっていました。
睡眠・覚醒リズム表はこちらからダウンロードできます。
つけ方はこちら。
睡眠の質が悪いと、脳は上手く働きませんが、
発達障害者は睡眠の質が悪いことが多いのではないかと思います。
長時間寝ていても、眠りが浅ければ疲れは取れず、生産性は落ちます。
明らかに睡眠リズム障害であれば、ブライトライトなどを使った光療法で
体内時計を調整することも必要です。
もちろん、寝る前にPCやスマホを見ないとか、
夕方以降はカフェインを摂らないとかも必須。
「やらかし」を頻発するようであれば、睡眠状態を管理してみるのも大切ですよ。
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こちらもよろしく。
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夏季うつにご注意
冬季うつというのはよく耳にします。
冬の日照不足によって起こる季節性感情障害です。
ところが最近、夏季うつという言葉も聞くようになりました。
夏季うつとは、夏バテの症状に精神的な不調を足したようなもの。
女性は男性の3倍、夏季うつになりやすいとか。
確かに、外の暑さとエアコンの効いた室内との温度差から
体調を崩しやすいのは女性です。
うつ症状が出る背景には、そういった温度差や冷たいものの摂りすぎから
自律神経をおかしくすることがあるのだろうと思います。
冷房で身体が冷えた後は、せめて夜は熱い湯船につかるなどして
バランスを取り戻したいところです。
特に、発達障害者は汗をあまりかけずに体温調節が上手くいかない場合も多いので、
たまにはあったかいものを食べたり少し運動したりして、
意識して汗をかくことで自力で体温を下げられるようにもした方がいいです。
それから、何といっても栄養失調。
食欲がないと、そうめんをつるつるっと食べて済ませてしまいがちです。
そんな食事が続けば、うつっぽくなっても無理はありません。
脳内伝達物質をつくるには、栄養って大事ですから。
以前に消化力がないときにはボーンブロスがいいと書きました。
夏場に食欲がないというときにもおススメです。
ボーンブロスを作る気力すらない、というときは、
市販のスープの素を使うのもひとつの手です。
工夫して少しでも多くタンパク質を摂るようにすることが大切。
無添加で、砂糖の入っていないものを選びましょう。
安い鶏がらスープなんかだと、砂糖が入っているので
血糖値が一気に上がってしまいます。
たとえば、こういったものとかがおススメ。
それなりのお値段ですが、安く上げたいなら面倒でも自分でボーンブロスをつくるべし。
これを岩塩で味付けして、モロヘイヤと卵を入れると結構なボリュームで、
朝食に摂ると朝から元気がでます。
このスープの素にお湯を注いで乾燥ワカメをぽんと入れて味付けすれば
プラスしてミネラルや食物繊維も摂れて楽ちんの一品。
SIBO（小腸内細菌異常増殖症）で味噌汁を飲むと調子が悪くなることのある私は
最近はよく味噌汁代わりにこのスープを飲んでいます。
具を入れずに岩塩を加えてココナツオイルかMCTオイルを加えたものを
食間にちびちび飲めば、栄養も摂れて低血糖予防にもなります。
分包タイプのオイルも市販されているので、職場でも手軽に飲めますよね。
ちなみに、ココナツオイルなどから中鎖脂肪酸だけを抽出したものがMCTオイルです。
中鎖脂肪酸は速やかにエネルギーになってくれます。
慣れないとお腹が緩くなることもあるので、少量から始めましょう。
オーガニックエキストラバージンココナッツオイル(ポーションタイプ)×16袋 (有機 化学調味料無添加 砂糖不使用 100% 天然 非加熱 中鎖脂肪酸 ブラウンシュガーファースト)
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それから、夏は明るくなるのが早いので、早く目が覚めがちで
寝不足になるとやはりうつっぽくなります。
雨戸や遮光カーテンで窓からの光を遮ることができない場合は、
アイマスクをつけて寝るという手もあります。
これは、寝ている間にとれちゃったり、目覚ましが鳴るまでぐっすり寝すぎて
すぐに覚醒できないという難点もありますが。
夏場は日射しがきつく、感覚過敏がある場合は、
日射しの強さで疲れてしまうこともあります。
私も脳波検査で光に対する過敏性がみられたのですが、
慣れっこになってしまうと、それを忘れてしまいます。
でもやはり、強い光にどこか神経がピリピリとしているのですよね。
サングラスをかけるのは好きじゃないのですが（顔に当たって痛くなってくる）
夏の間は外に出るときはなるべくかけるようにしています。
考えてみれば、こうしたことって、発達障害者は夏場でなくても
普段から気をつけなくちゃならないことですよね。
とすると、夏は特に注意が必要ってことです。
最近、なんか調子が悪いなって人は、あらためて生活習慣を見直してみましょう。
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