血糖値の上下を少なくする工夫 その2
前回の続きです。
血糖値スパイクも起こさず、エネルギー不足にもならないようにするには
どうすればいいのでしょう。
血糖値スパイクを起こさないようにするには、
急激に血糖値が上がるような糖質の多いものは避けること。
特に小麦粉は、血糖値の上がりやすいアミロペクチンが多いので
お米よりも血糖値スパイクが起きやすいです。
麺類だとツルツルっとよく噛まずに入ってしまうのでなおさら。
お米もそうですが、アミロペクチンが多いとモチモチ感が出ます。
もち米はほとんどがアミロペクチンです。
なるべくタンパク質を先に摂り、糖質は後にすると
血糖値が上がりにくくなります。
食物繊維をたっぷり摂ることも必要です。
よっぽどタンパク質や脂質をしっかり摂らない限り
糖質の摂取量が少なすぎるとかえって低血糖になります。
摂ったタンパク質がエネルギーに使われてしまって
身体を作る方にまわらなくなってしまうのも考えもの。
あとは、腸内環境を悪化させないことも大事。
カンジダ菌が増殖してリーキーガットになると
糖が取り込まれやすくなります。
食間が長くなると低血糖になりやすいので補食が必要です。
低血糖を起こす前にエネルギーになるものを入れたいところです。
が、糖質という点だけ考えてローカーボスイーツばかり
毎日食べていると腸内環境は悪化します。
人工甘味料はかえって耐糖能を悪化させるとも言われています。
なので、低糖質スイーツもたまにはいいけれど、
タンパク質やナッツ類を摂るか、
副腎疲労がある場合にはやっぱり多少糖質は摂った方がいいので
できるだけデンプンの形で時間をかけて少しずつ摂るのがいいと思います。
葛湯のちびちび飲みやミニおにぎりのちびちび食べなどがおススメ。
こちらを参照。
分子栄養学の講座では、
葛湯を作るのが面倒な場合や副腎疲労が強い場合には、
非加熱ハチミツが勧められていました。
ハチミツって、血糖値上がるんじゃない？と思ったのですが、
低血糖を起こす前に食べればそれほどではないとのこと。
水飴の入ったものはNG。必ず非加熱のものを。
なぜ非加熱である必要があるかというと、
非加熱だと酵素が壊れていないので、
グルコースとフルクトースがバラバラになっていて
グリコーゲンとして貯蓄されやすいのだそうです。
どれくらいの量食べたらいいかというと、大さじ1杯くらいをこまめに。
低血糖になりやすかった時期に試してみたところ、
食べる前に88だった血糖値が15分おきの測定で
→91→106→123→78となりました。
最後のところは、短時間でガクッと下がってしまっているので、
私には小さじ1杯くらいがいいかなと思いました。
これはあくまでも一時的な治療食だということなので、
食事をしっかり摂ってハチミツに頼らなくて済むようになることが大切です。
EAA（必須アミノ酸）やBCAA（分岐鎖アミノ酸）も血糖値を上げてくれるので、
私は外出時には、EAAやBCAAのパウダーを
ハーブティーに溶かしたものを持って行って、ちびちび飲んでいます。
ただし、BCAAはトリプトファンより取り込みが優先されるので、
トリプトファン不足になってメラトニン（トリプトファンから作られる）
不足で眠れなくなるので夜には摂らないほうがいいです。
MCTオイルも速やかにエネルギーになってくれます
（低血糖になってからじゃ遅いけど）。
空腹時に摂るとお腹が痛くなりやすいので食後に摂りましょう。
EAA/BCAAやMCTオイルは、消化にそれぞれビタミンB6とB2が使われるので
摂りすぎるとB6やB2が不足するので注意が必要です。
ダーっと書きましたが、ポイントは、
・単純糖質を避ける（できるだけデンプンの形で摂る。
特に血糖値を急上昇させやすいので注意）
・食間が長くならないように補食をこまめに摂る
（特にコルチゾールの分泌が少なくなる夕方）
・カフェインは血糖値を上げるコルチゾールや
アドレナリンを無駄遣いするのでできるだけ避ける
・食べる順番を変える
・よく噛んでゆっくり食べる
食べ物による血糖値の上下の仕方は
人によって、また、同じ人でも場合によって違うので
リブレなどで実際に測りながら試行錯誤することをお勧めします。
きちんとタンパク質を摂って運動していると筋肉がついて
低血糖になりにくいなあと感じます。
そのためには、腸内環境がよく、胃酸がしっかり出ていないと
タンパク質を摂っても身にならないのですよね。
吸収されてもエネルギーに使われてしまえば筋肉つかないし。
分子栄養学、奥深し。
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